COMMENT DEVELOPPER SA CONDITION PHYSIQUE ?

Dans cet article, j’aimerais vous apprendre comment developper sa condition physique. Mais avant cela, je vous invite à télécharger votre cadeau gratuit situé sur cette page ainsi qu’à cliquer sur le bouton « s’abonner » pour vous abonner à la chaîne Youtube de KMG France et rejoindre les centaines de pratiquants de krav maga membre de la communauté KMG France de YouTube.

Le protocole d’entraînement, comme vous savez, je me déplace énormément toute l’année. Je suis très souvent en stage en France ou à l’étranger. Du coup, j’ai développé des protocoles d’entraînement spécifique qui me permettent de continuer à m’entraîner pour rester dans le meilleur de ma forme, pour pouvoir être toujours opérationnel et surtout quelque chose orienté vers le krav maga et le combat.

C’est-à-dire des protocoles d’entraînement qui me permettent de pouvoir améliorer mon krav maga, à améliorer ma condition physique, à améliorer mon endurance de combat. Le protocole d’aujourd’hui est le suivant. Vous avez quatre exercices. Chaque exercice va être répétée de la façon suivante : le premier exercice : 5 répétitions, le deuxième exercice : 10 répétitions, le troisième exercice : 15 répétitions et le dernier exercice : 20 répétitions. C’est-à-dire vous faites 5, 10, 15, 20.

Cela fait un circuit. Une fois vous avez terminé ce circuit, vous allez répéter ce circuit autant de fois que possible en 10 minutes pour les débutants, en 15 minutes pour les intermédiaires et 20 minutes et plus pour les avancés.

Premier exercice, 5 répétitions de burpees jab / cross. Tony va vous montrer l’exercice. Je commente en même temps. Donc les burpees jab / cross, vous vous allongez sur le ventre complètement. C’est-à-dire que vous descendez complètement sur le ventre, vous allez remonter en position de garde.

Une fois que vous êtes en garde, vous envoyez jab / cross,coup de poing direct, coup de poing direct. C’est reparti pour la deuxième répétition, jab / cross. Troisième répétition, jab / cross,etc., jusqu’à 5 répétitions.

Comme vous avez vu, Tony a changé de garde à chaque fois. Alors, c’est l’idéal parce que sinon vous allez travailler en asymétrique et nous ce qu’on veut c’est quand même développé les mouvements de part et d’autre pour pouvoir être homogène. Donc, quand vous vous relevez, une fois c’est jambe gauche devant, une fois c’est jambe droite devant. C’est donc le premier exercice.

Le deuxième exercice, c’est 10 frappes avec les poings. Vous avez plusieurs choix. Si vous êtes seul, vous le faites dans le vide. Donc, vous allez faire un shadow avec les poings où vous concentrez sur chaque coup de poing le maximum de force. Ne cherchez pas la vitesse, mais cherchez la puissance. Donc quand vous avez fini vos 5 répétitions, vous faites 10 coups de poing.

Si Tony est en garde, vous avez un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, neuf, dix. Vous avez fini 10, vous passez à l’exercice suivant. Ce que je vous disais tout à l’heure, c’est que si vous avez un sac de frappes à domicile, vous vous mettez au sac de frappes. Si vous avez un partenaire avec vous, vous pouvez lui faire tenir un sac ou un bouclier.

Le troisième exercice, c’est jumping jacks avec une défense. Donc, si tu te mets face à la caméra Tony, vous en faites 20 répétitions. C’est parti un, deux, trois, quatre, cinq, six, etc. Cela veut dire qu’à chaque phase où il a les bras resserrés, les jambes sont serrées. A chaque fois où il écarte les bras, il écarte les jambes pour faire les défenses externes 360 degrés. Si vous ne savez pas faire ces mouvements, faites simplement des jumpings jacks normaux où vous écartez et où vous rabaissez. Mais ce qui est plus intéressant, c’est d’être vraiment relié à notre travail. C’est-à-dire intégrer des défenses dans tous les exercices.

Donc, vous voyez que cela reste quand même assez cardio. On a les burpees au début. Après, on passe avec les frappes, avec les poings, toujours le cardio. Après, on passe avec les jumpings jacks. Donc, cela monte encore le cardio.

Les 20 dernières répétitions, c’est 20 frappes avec les jambes où vous allez privilégier les frappes hautes. C’est-à-dire les coups de pied directs vers les parties génitales, ou le torse. Et les coups de pied circulaires, au maximum de hauteur les coups de pied latéraux, etc. Vous faites 20 frappes, tu vas faire quelques répétitions, un, deux, trois, quatre, cinq, etc. Donc merci.

L’idée, c’est maximum de vélocité, maximum de puissance, maximum de hauteur. On va chercher encore une fois à taper dans le cardio. Vous avez un sac, vous mettez sur le sac et vous faites 20 répétitions sur le sac. Une fois que vous avez fini cela, c’est reparti pour 5, 10, 15, 20. Vous avez fini 5, 10, 15, 20.

J’ai construit ce protocole de combat de façon à travailler l’endurance et le cardio. Il n’y a pas vraiment de force. Il n’y a pas vraiment de puissance. C’est vraiment la pompe cardiaque qu’on va activer non-stop. Donc, vous allez être très fatigué très rapidement, c’est normal. J’ai construit aussi ces protocoles d’entraînement pour qu’ils travaillent le corps entier. C’est-à-dire que vous n’allez travailler que les poings, vous bossez le haut du corps. Vous ne travaillez que les pieds, vous bossez le haut du corps.

Les burpees jump cross, cela bosse tout le corps entier. Les jumpings jacks, cela bosse aussi tout le corps. Lorsque je n’ai pas le temps, je fais cela. Je sais que j’ai bossé tout mon corps, je sais que le cardio est à bosser et je sais aussi le temps que je fais pour travailler. C’est-à-dire que vous faites ce circuit non-stop, vous avez 10 minutes, vous faites non-stop en 10 minutes. Si vous avez besoin de pause, prenez les pauses que vous voulez.

Moi, ce que j’aime bien faire, c’est noté le nombre de tours que j’ai fait. Est-ce que j’ai fait 3 tours, 5 tours, 10 tours, 50 tours ? J’ai un journal d’entraînement où je note tous mes entraînements et cela me permet de voir ma progression, ou alors cela me permet de voir : « tiens, cette semaine j’étais peut-être un peu fatigué. D’habitude, je fais 10 tours. Aujourd’hui j’ai fait 6 tours. Aujourd’hui, j’ai fait 8 tours. »

N’allez pas vers l’échec, ne faites pas n’importe quoi. Cela veut dire, faites toujours des mouvements propres et corrects. Surtout que là, on s’entraîne aussi en krav maga, c’est-à-dire que si vous faites n’importe quoi avec vos coups de pied, ou n’importe quoi avec vos coups de poing, vous apprenez à votre corps à faire n’importe quoi avec vos coups de pied et vos coups de poing.

Du coup, ce n’est pas bon parce que vous drillez, vous vous entraînez sur de mauvais exercices. Vous êtes fatigué, pas de problème. Vous mettez un peu sur le côté. Vous respirez un peu. Vous secouez les bras. Vous secouez les jambes. Puis, vous repartez là où vous en étiez.

C’est tout pour la vidéo d’aujourd’hui. N’hésitez pas à poster vos questions dans les commentaires ci-dessous si vous avez des questions, si vous avez des choses qui vous gênent dans le protocole, si vous avez des limites. Moi, je vous invite à tester ce protocole et à me dire ce que vous en pensez dans les commentaires.

N’hésitez pas à partager la vidéo. Il y a peut-être des amis autour de vous qui ont envie de perdre un peu de poids, il y a peut-être des amis autour de vous qui ont des difficultés à l’échauffement ou qui ont des difficultés à tenir une heure et demie de krav maga, je vous assure que vous pratiquez cela une à deux fois par semaine, vous allez voir votre niveau monte de façon drastique. Partagez, likez et commentez.

À très bientôt. Au revoir !

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Showing 2 comments
  • Renault
    Répondre

    Bien utile merci

  • Kouassi valentin yao
    Répondre

    Merci Maître Emmanuel Ayache un très bon exercice cela me permet d’avoir un peu d’abdos au niveau du ventre et aussi me permet d’avoir du souffle vraiment je vous dis merci par rapport à tous vos vidéos que vous me faites parvenir remerciement à vous et remerciement à kmg France

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