COMMENT DÉVELOPPER DES JAMBES PUISSANTES ?

Dans cet article, j’aimerais vous apprendre comment developper des jambes puissantes. Mais avant cela, je vous invite à télécharger votre cadeau gratuit situé sur cette page ainsi qu’à cliquer sur le bouton « s’abonner » pour vous abonner à la chaîne Youtube de KMG France et rejoindre les centaines de pratiquants de krav maga membre de la communauté KMG France de YouTube.

Le protocole d’entraînement d’aujourd’hui se déroule de la façon suivante. Alors attention, cela va un peu piquer au niveau des jambes. Je vous présente le protocole puis je vous montrerai avec Tony la réalisation de chaque exercice.

La première chose, c’est que vous allez faire des fentes. Les fentes, vous allez faire cinq fentes à gauche, cinq fentes à droite. Vous verrez, ce sera des fentes krav maga. C’est-à-dire qu’à chaque fente, il y aura un coup de pied direct. Donc, cela vous fait 10 répétitions en tout. Une fois que vous avez fait les fentes, on va reposer un petit peu le bas du corps et vous allez vous mettre en planche latérale, donc sur le côté gauche pendant 30 secondes. Donc là, profitez-en, c’est le temps de repos.

Une fois que vous avez fini planche latérale pendant 30 secondes, on passe au squat, pareil pour 10 répétitions. Donc là, on est reparti sur les jambes de façon bilatérale, 10 répétitions, squat plus kick. On verra encore une fois comment cela se déroule tout à l’heure. On repasse sur 30 secondes de planche cette fois-ci de l’autre côté, donc cela va vous faire travailler les chaînes latérales au niveau des abdominaux. Et encore une fois, je vous rappelle, c’est votre temps de repos.

Et on finit par 10 sprints, un, deux trois, quatre, donc 10 allers sur une dizaine de mètres pour pouvoir, si c’est possible sprinter à fond, donc travailler la puissance des jambes. Si vous êtes mort et que vous n’en pouvez plus, cela vous fera une espèce de repos dynamique.

Ce bloc, vous le répétez 5 fois si vous êtes débutant, 10 fois et plus si vous êtes avancé, donc entre 5 et 10 fois. Cela vous permet de voir où vous en êtes et ce que vous pouvez faire, de ne pas mettre la barre trop haute. Vous faites 5 tours. La semaine d’après, vous essayez de faire 6 tours. La semaine d’après, vous essayez de faire 7 tours, etc.

On passe maintenant à la pratique. On passe à la pratique, donc je vais vous présenter les différents exercices. On va vous les présenter à deux. Cela veut dire que je vais proposer une cible de frappes à Tony. Bien évidemment, vous pouvez le faire seul chez vous. Et encore une fois, vous avez investi dans un sac lourd, ou vous avez un partenaire qui peut travailler avec vous, n’hésitez pas à lui donner la patte d’ours pour pouvoir vraiment travailler encore plus la puissance et optimisez un peu votre entraînement.

Le premier exercice, ce sont les fentes/kicks. Donc, je mets la patte d’ours. Si vous travaillez sur le sac, ou vous travaillez avec un partenaire, vous mettez la patte d’ours à la hauteur que vous voulez. Plus vous mettez haut la patte d’ours, plus il va devoir faire travailler les muscles des jambes et aussi les muscles des abdominaux pour tracter la jambe, pour monter haut. Donc cela, je vous laisse vérifier. Pour la démonstration, je mets au niveau du ventre. Donc, c’est parti pour quelques fentes/kicks.

Quelques petites indications techniques, passe en position fente. Il va vers l’arrière. Tu vas poser le genou pour l’instant. Vous devez vérifier que vous avez 90 degrés ici entre le fémur et le tibia et vous vérifiez que vous avez 90 degrés aussi entre le fémur et le tibia de la jambe arrière. Donc, vous êtes à 90/90. Vous essayez de faire en sorte de ne pas toucher le genou en arrière, juste de frôler le sol, le plus bas possible en frôlant le sol.

Après quand il pousse vers le haut, il vient te frapper directement et il repart en arrière. Donc, cela travaille un petit peu la stabilité, cela travaille la force. Vous allez sentir votre jambe avant. C’est à la jambe qui vient, vous soulevez pour pousser avec une seule jambe. Une fois que vous avez fini 5 répétitions, vous changez de jambe et c’est parti pour l’autre côté pour 5 répétitions. Cela, c’est le premier exercice.

Position planche maintenant sur le côté, cela va être pendant 30 secondes, c’est votre temps de repos. Tony, mettons en position s’il te plaît. Vous êtes sur l’avant-bras, vous poussez fort avec l’épaule pour ne pas être écrasé. Vous levez ici. Vous êtes perpendiculaire par rapport au sol, c’est-à-dire que les abdominaux sont engagés et vous avez les deux pieds collés. Donc ici, vous êtes bien soulevé en planche nette, épaule, hanche, cheville, un seul mouvement. Et là, vous comptez 30 secondes, vous prenez un chronomètre à côté de vous. Merci !

Vous prenez un chronomètre à côté de vous, vous regardez 30 secondes, vous respirez, vous vous détendez avant de passer au troisième exercice. Troisième exercice, similaire au premier, on travaille les jambes. Il est en position de garde, les pieds parallèles, il va faire un squat kick. Stoppez !

Le squat kick, je ne vais pas le redécrire ici encore une fois puisque j’avais fait une vidéo déjà sur le squat. Donc, je vous invite à aller cliquer sur l’image qui vient d’apparaître sur votre écran pour pouvoir visionner cette vidéo. Vous faites 10 répétitions. Une fois que vous avez terminé cela, on passe aux derniers exercices qui sont les sprints. Donc, on va les faire même s’il n’y a pas beaucoup de profondeur de champ, juste pour vous donner une idée. Donc si jamais Tony est ici, il va sprinter et toucher le sol ; sprinter de l’autre côté et toucher le sol, etc. Merci !

Donc, essayez d’avoir 10 mètres et vous faites un, deux, trois, quatre, donc vous faites 10 fois. C’est-à-dire 5 allers-retours et à chaque fois, vous touchez le sol avec la main. Lorsque vous allez d’un côté, vous pliez votre jambe, jambe droite devant, vous touchez le sol avec la main droite. Lorsque vous arrivez de l’autre côté, vous touchez le sol avec la main gauche. Comme cela encore une fois, on est en symétrique.

C’est tout pour ce protocole d’entraînement. Comme je vous ai dit au début, cela va beaucoup solliciter les jambes. Ceux qui choisissent de faire 10 tours de ce circuit, vous allez faire 100 fentes, 100 squats et 100 sprints. Donc, j’espère que vous êtes prêt à cela parce que cela va créer un petit peu d’acide lactique. Vous allez avoir quelques courbatures les jours qui suivent. Si vous êtes débutant, n’allez pas viser les 10 tours, visez 5 tours. C’est amplement suffisant et la fois d’après vous essayez un petit peu plus, un petit peu plus.

Comme d’habitude, je vous conseille de noter tout ce que vous faites en condition physique dans un journal d’entraînement qui vous permettra de mesurer votre entraînement. Si vous avez des questions sur l’entraînement d’aujourd’hui, commentez dans la zone de commentaires situés sous la vidéo, je répondrai à vos questions avec plaisir. N’hésitez pas à partager la vidéo et à liker la vidéo. Je vous retrouve très prochainement.

Au revoir et à bientôt !

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